Despre postul intermitent și autofagie. Ce sunt? Cum te ajută în slăbire și viața sănătoasă? Tipuri de post intermitent. Autofagia și sănătatea
Găsirea unui stil alimentar care să dea roade pe termen lung, dar care să nu facă organismul să sufere, nu este întotdeauna ușoară. Astfel, alternarea perioadelor de „libertate alimentară” cu cele de regim poate fi o soluție pentru multe persoane care vor să slăbească.
Intermittent fasting (IF) sau postul intermitent este una dintre cele mai populare și în tendințe metode de pierdere în greutate și de menținere a sănătății pe termen lung. Numeroasele studii efectuate recent arată că este o modalitate foarte eficientă de a slăbi, a avea o sănătate și un psihic mai bun și de a trăi mai mult.
De aceea, astăzi vreau să vă vorbesc despre postul intermitent și autofagie, precum și despre rolul lor în a obține o slăbire sănătoasă și de durată.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent presupune alternarea perioadelor în care mănânci normal cu cele în care reduci aportul caloric sau cantitatea de alimente. Acest tip de dietă poate fi folosit în mai multe variante.
Există un tip de post zilnic, unul săptămânal și unul lunar. În fiecare dintre aceste variante, pentru un anumit interval orar, zi sau zile se va reduce cantitatea de alimente sau nu se va mânca nimic.
Se poate opta pentru una dintre variante în funcție de metabolism, de starea de sănătate, de rezistența organismului sau de motivația intrinsecă pe care o ai. În tot acest proces, exercițiul, obișnuința și o stare mentală bună garantează cele mai bune rezultate.
Modelul de regim post intermitent este o metodă foarte bună pentru o programare și o planificare mult mai atentă a meselor.
Istoria intermittent fasting (postului intermitent)
Postul este un obicei curativ recomandat în multe practici religioase. El este prezent în cele mai cunoscute religii, respectiv creștinism, islamism (Ramadan), iudaism (Yom Kippur), hinduism (Vrata), buddhism etc. Prin urmare, existența sa este foarte veche și datată cu mii de ani în urmă.
Postul intermitent a început să fie cercetat și folosit în scop terapeutic, pentru reducerea obezității, de prin 1915. Primul studiu mai amănunțit a fost făcut în 1960, atunci când medicul Bloom și colegii săi au publicat un raport medical remarcabil despre beneficiile aduse de un regim de acest tip. În acele zile, observațiile clinice au fost făcute pentru un regim de 1-14 zile.
Primul tip modern de intermittent fasting, cunoscut ca dieta 5:2, a fost folosit în Marea Britanie, din 2012. Modelul de cură de slăbire post intermitent a fost popularizat de Martin Berkhan. Acesta este considerat bunicul postului intermitent, numele său fiind adesea asociat cu această metodă de pierdere în greutate.
Care sunt principalele tipuri de intermittent fasting?
Cele mai cunoscute tipuri de intermittent fasting din zilele noastre sunt:
1. 16/8 sau 14/10 sau post de 16 sau 14 ore
Este metoda prin care, în fiecare zi, timp de 16/14 ore nu mănânci nimic. În restul de 8/10 ore se pot servi 2, 3 sau mai multe mese și gustări. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains Protocol și aparține expertului în fitness menționat și anterior, Martin Berkhan.
2. The Warrior Diet sau dieta războinicului
Este un alt tip de post intermitent, într-un raport de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, putându-se mânca doar în restul de 4 ore. Ea a fost creată de Orim Hofmeler.
3. 5:2 sau post de 2 zile pe săptămână
În acest tip de dietă se mănâncă în mod normal timp de 5 zile pe săptămână, iar în cele 2 zile alese pentru post se consumă doar alimente de maximum 500 – 600 calorii/zi. Mai este cunoscut și sub numele de „dietă rapidă” și a fost popularizat de medicul și jurnalistul Michael Mosley.
4. Eat-stop-eat sau abținere de la mâncare o dată sau de două ori pe săptămână
Este un tip de dietă mai dur, cu un interval de 24 de ore în care nu se mănâncă nimic. Acest tip de post intermitent a devenit cunoscut datorită expertului în fitness Brad Pilon. Pentru a ameliora senzația de foame sunt permise doar cafea, apă sau alte băuturi fără calorii.
5. Alternate-day fasting sau post alternativ
Este un stil de alimentație în care se ține post la fiecare a doua zi. Sunt cunoscute două versiuni ale acestui tip de post intermitent, cu post negru sau post cu 500 de calorii în ziua postului.
Mituri despre postul intermitent
- Postul înfometează
Dacă regimul adoptat este unul suportabil sau treptat, organismul nu are de suferit. Studiile au arătat că postul intermitent accelerează de fiecare dată metabolismul, ceea ce nu se întâmplă în cazul dietelor mai lungi, la care, după o perioadă, efectul stagnează.
- Postul afectează funcționarea creierului
Pentru a funcționa corespunzător, celulele nervoase folosesc mai multe resurse. Chiar și în cazul posturilor lungi sau al înfometării, creierul are propriile resurse pentru a produce substanțele necesare funcționării.
- Săritul peste mese duce la îngrășare
Dacă în cazul anumitor diete mai dure acesta este efectul imediat după terminarea programului, în cazul postului intermitent organismul se reglează mai ușor și nevoia de compensare nu va fi la fel de mare.
Ce nu este postul intermitent?
Postul intermitent nu este un program nutrițional, ci un program de organizare a meselor. El nu îți spune ce să mănânci, ci când sau cât să mănânci. Astfel, el se poate plia foarte bine pe preferințele alimentare și recomandările primite de la un terapeut în nutriție sau de la un medic nutriționist.
Nu orice persoană poate folosi orice tip de post intermitent. În funcție de starea de sănătate pe care o ai, există contraindicații și limitări.
Intermittent fasting nu este un program care să îți permită să mănânci nesănătos în afara zilelor de post sau să te supraalimentezi în intervalul de timp ales pentru mese solide. În astfel de cazuri, ceea ce se realizează în intervalul de post se pierde prin dezordine alimentară.
Ce este autofagia?
Autofagia este metoda prin care organismul se autocurăță de toxine, celule moarte și alte reziduuri, oferindu-i acestuia posibilitatea de a crea celule noi și de a se regenera.
Postul intermitent antrenează autofagia, proces prin care celule folosesc proteinele uzate, învechite și disfuncționale, pentru a produce energia necesară funcționării și asigură reîntinerirea organismului.
Autofagia este un factor esențial pentru prevenirea îmbătrânirii, degradării funcțiilor organice, cancerului, Alzheimerului.
Cum slăbești prin intermittent fasting (post intermitent)?
Prin faptul că se alternează perioade de alimentație normală cu perioade în care nu consumi hrană solidă, ci doar lichide, slăbirea se produce treptat și sigur. În acest fel, se declanșează procesul de autofagie, ceea ce implică atât o diminuare a celulelor adipoase, cât și o auto-reciclare a celulelor și proteinelor îmbătrânite și uzate.
Postul intermitent – dublu beneficiu
Astfel, beneficiile au două direcții, atât pierderea în greutate, cât și regenerarea și refacerea organismului.
Fiind un proces alternativ și mai lent, postul intermitent duce la accelerarea constantă a metabolismului, fără a pierde masă musculară.
Prin faptul că vei ajunge să mănânci mai puțin, vei reuși să-ți schimbi obiceiurile alimentare și stilul de viață. Organismul se va adapta cu această nouă modalitate de hrănire și îți va fi mult mai ușor să menții trendul sau greutatea obținută.
Activarea procesului de autofagie prin postul intermitent
Autofagia este un proces chimic natural, fundamental, de autodistrugere și reciclare a celulelor, esențial în refacerea și regenerarea întregului organism. De declanșarea sa sunt responsabile mai multe gene, așa cum a demonstrat cercetătorul japonez Yoshinori Ohsumi, care a câștigat în 2016 premiul Nobel pentru această descoperire.
Autofagia este un proces esențial în numeroase procese fiziologice, cum ar fi adaptarea la înfometare sau răspunsul la infecții. Mutațiile genelor responsabile pentru autofagie pot cauza boli, procesul având legătură cu cancerul și bolile neurologice.
Autofagia este un proces care este generat prin postul intermitent. Astfel, această metodă de slăbire sau regim de pierdere în greutate poate avea un rol mult mai important decât miza inițială. Prin autofagie, regimul intermittent fasting contribuie la scăderea sănătoasă în greutate, întărirea imunității, refacerea organismului și la prevenirea cancerului și a bolilor neurodegenerative.
Resurse științifice:
https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
Recomandări și concluzii:
Din punctul meu de vedere, cea mai simplă variantă de post intermitent, dar și cea care aduce cele mai multe beneficii, este RENUNȚAREA LA MICUL DEJUN.
Din păcate, majoritatea dintre noi am fost crescuți cu credința că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Ceea ce probabil nu știi este că acest „îndemn” provine dintr-o campanie de marketing lansată în 1944 de către compania General Foods să vândă mai multe cereale pentru micul dejun, neavând, de fapt, nicio bază științifică! Despre mitul „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” voi reveni pe larg într-un articol următor.
***
Dacă vrei să afli mai multe informații despre beneficiile postului intermitent, cum te poate ajuta să slăbești și despre cum îl poți integra ca și instrument terapeutic în viața de zi cu zi, îți recomand articolul despre post intermitent pe care îl găsești aici.
