Gasirea unei stil alimentar, care sa dea roade pe termen lung, dar care sa nu faca organismul sa sufere, nu este intotdeauna usoara. Astfel, alternarea perioadelor de „libertate alimentara” cu cele de regim poate fi o solutie pentru multe persoane care vor sa slabeasca.
Intermittent fasting (IF) sau postul intermitent este una dintre cele mai populare si in tendinte metode de pierdere in greutate si de mentinere a sanatatii pe termen lung. Numeroasele studii efectuate recent arata ca este o modalitate foarte eficienta de a slabi, a avea o sanatate si in psihic mai bun si de a trai mai mult.
De aceea, astazi vreau sa va vorbesc despre postul intermitent si autofagie, precum si despre rolul lor in a obtine o slabire sanatoasa si de durata.
Postul intermitent presupune alternarea perioadelor in care mananci normal, cu cele in care reduci aportul caloric sau cantitatea de alimente. Acest tip de dieta poate fi folosit in mai multe variante.
Exista un tip de post zilnic, unul saptamanal si unul lunar. In fiecare dintre aceste variante pentru un anumit interval orar, zi sau zile se va reduce cantitatea de alimente sau nu se va manca nimic.
Se poate opta pentru una dintre variante in funcție de metabolism, de starea de sanatate, de rezistenta organismului sau de motivatia intrinseca pe care o ai. In tot acest proces exercitiul, obisnuinta si o stare mentala buna, garanteaza cele mai bune rezultate.
Modelul de regim post intermitent este o metoda foarte buna pentru o programare si o planificare mult mai atenta a meselor.
Postul este un obicei curativ recomandat in multe practici religioase. El este prezent in cele mai cunoscute religii, respectiv crestinism, islamism (Ramadan), iudaism (Yom Kippur), hinduism (Vrata), buddhism etc. Prin urmare existenta sa este foarte veche si datata cu mii de ani in urma.
Postul intermitent a inceput sa fie cercetat si folosit in scop terapeutic, pentru reducerea obezitatii de prin 1915. Primul studiu mai amanuntit a fost facut in 1960, atunci cand medicul Bloom si colegii sai au publicat un raport medical remarcabil despre beneficiile aduse de un regim de acest tip. In acele zile observatiile clinice au fost facute pentru un regim de 1-14 zile.
Primul tip modern de intermittent fasting, cunoscut ca dieta 5:2, a fost folosit in Marea Britanie din 2012. Modelul de cura de slabire post intermitent a fost popularizat de Martin Berkhan. Acesta este considerat bunicul postului intermitent, numele sau fiind adesea asociat cu aceasta metoda de pierdere in greutate.
Cele mai cunoscute tipuri de intermittent fasting din zilele noastre sunt:
Este metoda prin care, in fiecare zi timp de 16/14 ore nu mananci nimic. In restul de 8/10 ore se pot servi 2, 3 sau mai multe mese si gustari. Această metoda este cunoscuta si sub numele de Leangains protocol si apartine expertul in fitness mentionat si anterior, Martin Berkhan.
Este un alt tip de post intermitent intr-un raport de 20/4. Se posteste timp de 20 de ore, putandu-se manca doar in restul de 4 ore. Ea a fost creata de Orim Hofmeler.
In acest tip de dieta se mananca in mod normal timp de 5 zile pe saptamana, iar in cele 2 zile alese pentru post se consuma doar alimente de maximum 500 – 600 calorii/ zi. Mai este cunoscut si sub numele de „dietă rapidă” si a fost popularizat de medicul si jurnalistul, Michael Mosley.
Este un tip de dieta mai dur, cu un interval de 24 de ore in care nu se mananca nimic. Acest tip de post intermitent a devenit cunoscut datorita expertului in fitness Brad Pilon. Pentru a ameliora senzatia de foame sunt permise doar cafea, apa sau alte bauturi fara calorii.
Este un stil de alimentatie in care se tine post la fiecare a doua zi. Sunt cunoscute doua versiuni ale acestui tip de post intermitent, cu post negru sau post cu 500 de calorii in ziua postului.
Daca regimul adoptat este unul suportabil sau treptat, organismul nu are de suferit. Studiile au aratat ca postul intermitent accelereaza de fiecare data metabolismul, ceea ce nu se intampla in cazul dietelor mai lungi, la care, dupa o perioada, efectul stagneaza.
Pentru a functiona corespunzator celulele nervoase folosesc mai multe resurse. Chiar si in cazul posturilor lungi sau a infometarii, creierul are propriile resurse pentru a produce substantele necesare functionarii.
Daca in cazul anumitor diete mai dure acesta este efectul imediat dupa terminarea programului, in cazul postului intermitent organismul se regleaza mai usor si nevoia de compensare nu va fi la fel de mare.
Postul intermitent nu este un program nutritional, ci un program de organizare a meselor. El nu iti spune ce sa mananci, ci cand sau cat sa mananci. Astfel el se poate plia foarte bine pe preferintele alimentare si recomandarile primite de la un terapeut in nutritie sau de la un medic nutritionist.
Nu orice persoana poate folosi orice tip de post intermitent. In functie de starea de sanatate pe care o ai, exista contraindicatii si limitari.
Intermittent fasting nu este un program care sa iti permita sa mananci nesanatos in afara zilelor de post sau sa te supraalimentezi in intervalul de timp ales pentru mese solide. In astfel de cazuri ceea ce se realizeaza in intervalul de post, se pierde prin dezordine alimentara.
Autofagia este metoda prin care organismul se autocurata de toxine, celule moarte si alte reziduuri, oferind acestuia posibilitatea de a crea celule noi si de a se regenera.
Postul intermitent antreneaza autofagia, proces prin care celule folosesc proteinele uzate, invechite si disfunctionale pentru a produce energia necesara funcționarii si asigura reintinerirea organismului.
Autofagia este un factor esential pentru prevenirea imbatranirii, degradarii functiilor organice cancerului, Alzheimerului.
Prin faptul ca se alternează perioade de alimentatie normala cu perioade in care nu consumi hrana solida, ci doar lichide, slabirea se produce treptat si sigur. In acest fel se declanseaza procesul de autofagie, ceea ce implica atat o diminuare a celulelor adipoase, cat si o auto-reciclare a celulelor si proteinelor imbatranite si uzate.
Astfel, beneficiile au doua directii, respectiv, atat pierderea in greutate, cat si regenerarea si refacerea organismului.
Fiind un proces alternativ si mai lent, postul intermitent duce la accelerarea constanta a metabolismului fara a pierde masa musculara.
Prin faptul ca vei ajunge sa mananci mai putin vei reuși sa-ti schimbi obiceiurile alimentare si stilul de viata. Organismul se va adapta cu acesta noua modalitate de hranire si iti va fi mult mai ușor sa mentii trendul sau greutatea obtinuta.
Autofagia este un proces chimic natural, fundamental de autodistrugere si reciclare a celulelor, esențial in refacerea si regenerarea intregului organism. De declanșarea sa sunt responsabile mai multe gene, așa cum a demonstrat cercetatorul japonez Yoshinori Ohsumi, care a castigat in 2016 premiul Nobel pentru aceasta descoperire.
Autofagia este un proces esential in numeroase procese fiziologice, cum ar fi adaptarea la infometare sau raspunsul la infectii. Mutațiile genelor responsabile pentru autofagie pot cauza boli, procesul avand legatura cu cancerul si bolile neurologice.
Autofagia este un proces care este generat prin postul intermitent. Astfel, aceasta metoda de slabire sau regim de pierdere in greutate poate avea un rol mult mai important decat miza initiala. Prin autofagie, regimul intermittent fasting contribuie la scaderea sanatoasa in greutate, intarirea imunitatii, la refacerea organismului, la prevenirea cancerului si bolilor neurodegenerative.
Resurse științifice:
https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
Din punctul meu de vedere, cea mai simpla varianta de post intermitent, dar si cea care aduce cele mai multe beneficii este RENUNTAREA LA MICUL DEJUN.
Din pacate, majoritatea dintre noi am fost crescuti cu credinta că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Ceea ce probabil nu stii este că acest „indem” provine dintr-o campanie de marketing lansată în 1944 de către compania General Foods să vândă mai multe cereale pentru micul dejun, neavand, de fapt, nicio bază științifică! Despre mitul „micul dejun este cea mai importanta masa a zile” voi reveni pe larg intr-un articol urmator.
***
Daca vrei sa afli mai multe informatii despre beneficiile postului intermitent, cum te poate ajuta sa slabesti si despre cum il poti integra ca si instrument terapeutic in viata de zi cu zi, iti recomand articolul despre post intermitent pe care il gasesti aici.
Pentru a putea descarca suportul de curs si retetarul, introdu mai jos adresa de email cu care ai participat la curs.
